Más de 38 millones de estadounidenses tienen diabetes, y entre el 90 % y el 95 % de ellos tienen diabetes tipo 2. Aunque la mayoría son adultos mayores de 45 años, un número creciente de niños y adolescentes también está desarrollando la enfermedad. La buena noticia es que la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 pueden prevenirse, ya que ciertos hábitos de estilo de vida contribuyen a su desarrollo.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que la dieta juega un papel importante en la prevención de la diabetes y que las dietas altas en azúcares añadidos, grasas saturadas, alimentos ultraprocesados, sodio y calorías excesivas están asociadas con un mayor riesgo de diabetes.
Muchos estudios y directrices sobre la diabetes y la dieta se centran principalmente en los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Pero los investigadores en India querían saber si existía una relación entre los micronutrientes, como vitaminas y minerales, y la diabetes. Esto es lo que encontraron en su revisión sistemática y análisis de enero de 2025, publicada en BMJ Nutrition, Prevention & Health.
¿Cómo se llevó a cabo este estudio?
Después de buscar estudios previamente publicados sobre diabetes y micronutrientes y descartar los que no cumplían con sus criterios, los investigadores llegaron a 132 estudios con un total de 52,501 participantes para esta revisión y meta-análisis. Los participantes eran hombres y mujeres de diversas etnias, mayores de 18 años, con diabetes tipo 2, con o sin complicaciones.
Los estudios incluyeron información sobre el estado de los micronutrientes de los participantes, incluyendo si tenían deficiencia de vitaminas y minerales específicos según sus análisis de sangre. Todos los estudios fueron publicados entre 1998 y 2023 y provenían de varios países, lo que dio a estos investigadores una perspectiva global.
¿Qué encontró este estudio?
Hubo varios hallazgos en esta revisión y meta-análisis:
- Más del 45% de la población con diabetes tipo 2 tenía múltiples deficiencias de micronutrientes.
- El 40% de los participantes con complicaciones diabéticas tenía deficiencias de micronutrientes.
- Las mujeres eran más propensas a verse afectadas por deficiencias de micronutrientes que los hombres.
- La deficiencia de vitamina D fue la deficiencia más común, con una prevalencia de más del 60% entre las personas con diabetes tipo 2.
- El magnesio ocupó el segundo lugar como la deficiencia más común, con aproximadamente el 42% de las personas con diabetes tipo 2 deficientes en magnesio.
- En un subgrupo de personas con diabetes que tomaban metformina, un medicamento común para la diabetes, la deficiencia de vitamina B12 estaba presente en casi el 29% de los participantes.
Aquí es donde entra el dilema del «huevo y la gallina». Los investigadores no pueden decir si los micronutrientes pudieron haber jugado un papel en el desarrollo de la diabetes en estas personas, o si la diabetes pudo haber causado las deficiencias de micronutrientes. Solo pueden concluir que existe alguna correlación entre la diabetes tipo 2 y las deficiencias de micronutrientes, incluyendo las vitaminas D y B12 y el magnesio.
¿Cómo se aplica esto a la vida real?
No es necesario tener diabetes para tener deficiencia de alguno de estos nutrientes. Los tres—vitamina D, vitamina B12 y magnesio—son comúnmente deficientes también en la población general. Se estima que alrededor del 25% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, y un 40% adicional tiene niveles sanguíneos subóptimos de la vitamina del sol. Entre el 40% y el 80% de las personas en los países desarrollados son deficientes en vitamina B12. Además, alrededor de la mitad de nosotros no estamos recibiendo suficiente magnesio.
Debido a que estas deficiencias son comunes tanto en la población general como en las personas con diabetes tipo 2, se podría suponer que la deficiencia podría haber ocurrido primero. De todos modos, es importante comer una variedad equilibrada de alimentos para cubrir las necesidades nutricionales, tengas diabetes o no.
La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal, como carne, pescado y lácteos. Los cereales fortificados, las leches vegetales y la levadura nutricional son fuentes vegetales de vitamina B12.
Nuestros cuerpos fabrican vitamina D a partir de la exposición al sol, pero varios factores pueden influir en este proceso. Por ejemplo, es necesario exponer una parte suficiente del cuerpo—como la cabeza, los brazos y las piernas—lo cual es difícil de hacer en los meses fríos. Algunos alimentos contienen vitamina D. Las yemas de huevo, los champiñones, el aceite de hígado de bacalao, el hígado de res y los pescados grasos, como el salmón, el atún y el pez espada, contienen vitamina D de manera natural. También encontrarás algunos alimentos fortificados con ella, como la leche de vaca, el queso, el yogur, la leche de soja, el jugo de naranja y los cereales.
El magnesio también está presente en una amplia variedad de alimentos. Comer regularmente nueces, semillas, mantequilla de nuez y semillas, soja, legumbres, frutas y verduras puede ayudar a asegurarte de que estás obteniendo suficiente magnesio.
Incluso el chocolate oscuro proporciona magnesio. Recientemente informamos que los investigadores conectaron el consumo regular de una pequeña cantidad de chocolate oscuro—pero no de chocolate con leche o blanco—con un menor riesgo de diabetes tipo 2. En ese estudio, se hipotetizó que los antioxidantes del chocolate oscuro podrían haber ofrecido protección. El magnesio también pudo haber jugado un papel. Agregar nueces a tu chocolate oscuro puede proporcionar un impulso adicional de magnesio.
Si tu dieta está más centrada en alimentos ultraprocesados y bebidas altas en azúcar añadido, es probable que no estés obteniendo suficiente cantidad de algunos de los micronutrientes. Sin embargo, para muchos, cambiar completamente la dieta de golpe es algo abrumador.
En su lugar, elige uno o dos alimentos que consumas todos los días o casi todos los días y cámbialos por alimentos integrales o algo con menos azúcar, sodio o grasas saturadas. Por ejemplo, si bebes refresco todos los días, cambia una de tus sodas diarias por agua. Si necesitas burbujas, el agua con gas también funciona. Agrega rodajas de frutas o un chorrito de jugo de fruta 100% a tu vaso si necesitas más sabor. Una vez que hayas hecho ese cambio un hábito, haz más: cambia otra soda y continúa haciendo esto hasta que hayas dicho adiós a tu hábito de beber bebidas azucaradas.
O si comes comida rápida varias veces a la semana, elige una de esas comidas para cambiarla por una comida que hayas preparado en casa. Si tienes la costumbre de buscar algo con mucha azúcar añadida o cafeína para tu energía por la tarde, prueba algo nutritivo en su lugar, como un puñado de nueces y un trozo de chocolate oscuro o un queso en hebra y una pieza de fruta. Y, quizás lo más importante, asegúrate de hidratarte.
Conclusión
Este estudio encontró que un alto porcentaje de personas con diabetes tipo 2 tienden a tener deficiencia de tres micronutrientes: vitaminas D y B12 y magnesio. Estos también son nutrientes comúnmente deficientes en la población general. Es más probable que obtengas la ingesta diaria recomendada de estos micronutrientes comiendo una variedad de alimentos.
Si te preocupa que puedas tener bajos niveles de estos nutrientes, un dietista registrado y tu profesional de salud pueden ayudarte con análisis de sangre para medir tus niveles de nutrientes y desarrollar estrategias personalizadas para incorporar alimentos más amigables con tu cuerpo y mente. Y recuerda: los pequeños pasos ahora llevarán a grandes cambios a largo plazo.
